Asperger och sömn del 2

Share Button

God morgon!

Idag har jag sovit lite bättre, trots att jag fortfarande vaknade mitt i natten onödigt många gånger. Så kunde varit bättre!

Som jag lovade igår, fortsätter jag skriva om Asperger och sömn. Jag har märkt att sömnmönster hos oss med Asperger kan ibland skilja sig otroligt mycket från normen. Vissa Aspergare klarar sig på extremt lite sömn, andra behöver 12-14 timmar för att må bra. Vissa går och lägger sig kl 6 på morgonen varje dag och vakna vid 16 på eftermiddagen, andra lägger sig väldigt tidigt på kvällen och går upp vid småtimmarna på morgonen. Vissa kan sova nästan ett dygn i sträck, vara vakna i två dygn, sova ett dygn igen osv. Vissa lever på en 30-35 timmars dygn, vilket kan innebära att man kanske sover lite längre dygn än andra, men däremot är man vaken 16-17 timmar precis som många andra. Då lägger man sig senare och senare varje kväll och vaknar senare. Naturligtvis kan jag inte påstå att alla med Asperger skulle ha en annorlunda dygnsrytm, men jag har varit överraskad över att upptäcka att det är väldigt, väldigt vanligt.

Själv behöver jag mycket sömn för att må bra. När jag sovit i 7 timmar, mår jag inte bra och har svårt för att fungera normalt. Och eftersom jag det senaste året utvecklat allvarliga sömnproblem och måste ibland vakna tidigt för att föreläsa, är jag beroende av regelbundna sömnrutiner när jag lägger mig på kvällen. Jag lägger mig alltid samma tid och kan inte avvika det minsta lilla. Man skulle kunna tro att det inte gör så mycket att lägga sig något senare någon dag bara man vaknar samma tid varje morgon, men så fungerar inte jag. Har jag varit uppe sent trots att jag gått upp när jag brukar, är hela min dygnsrytm förstörd i värsta fall i en hel vecka! Vet jag att jag kommer att ha en extra tidig morgon eller en sen kväll följande vecka, måste jag ändra på min dygnsrytm väldigt långsamt och lite åt gången (läs: med 15-30 minuter om dagen).

Jag har testat väldigt många huskurer. Många har t om skrattat åt alla huskurer och naturliga metoder jag testat! Jag har testat Valerina, att dricka varm mjölk innan läggdags, lägga fötterna i kallt vatten på kvällen, hypnos, en lugn promenad på kvällen, gå upp ur sängen mitt i natten om jag inte kan sova, duscha varmt innan läggdags, äta banan/honung/kalkon på kvällen, melatonintabletter, olika avslappnings- och andningsövningar (gjorde bara problemet värre), en s.k. sömnrestriktionsmetod som går ut på att man minskar kraftigt sin tid i sängen och går och lägger sig tidigt och går alltid upp samma tid på morgnarna (testade det i ett halvår och det gjorde bara mina sömnproblem värre) osv. Inget av detta har fungerat, förutom melatonin! De fungerar dock bara ibland och inte alls till den graden jag skulle önska. Men eftersom jag inte gillar att äta tabletter, försöker jag undvika dem också. De metoder som däremot har fungerat någorlunda bra och hjälpt mig är

-ALDRIG någonsin koffein, inte ens på morgonen
-inga större måltider, vätska, kryddor eller salt på kvällen
-30-60 minuters promenad varje morgon i dagsljus
-stänga av datorn och mobilen 3 timmar innan läggdags
-inga tupplurer på dagen, oavsett hur trött jag är
-akupunktur
-måttlig träning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen
-inga föreläsningsplaneringar eller annat arbete på kvällen

Om ni läsare har några tips för att sova bättre, kommentera gärna! Och ni som har egen Asperger-diagnos, vore det också roligt att höra hur ni sover på nätterna, om ni har en annorlunda dygnsrytm osv.

 

 

Share Button

Boka mig för en föreläsning

Paula Tilli föreläser om Aspergers syndrom ur ett inifrånperspektiv.

Jag föreläser om Aspergers syndrom ur ett inifrånperspektiv. Skicka en förfrågan om föreläsning genom att fylla i det här webbformuläret.

Mina böcker

Köp min bok Att vara vuxen med Aspergers syndrom hos Gothia Fortbildning, Bokus eller Adlibris.

Köp min bok På ett annat sätt hos Bokus eller Adlibris.

10 reaktion på “Asperger och sömn del 2

  1. Patrik Lindberg

    Hej

    Måste säga att jag blir jätte glad att du ar upp detta med sömnen här på bloggen. Det är något som jag kommer att börja ta upp mer aktivt på mina föreläsningar. Har tagit upp det tidigare också. Men det ska få ett större utrymme. Tycker det är jätte viktigt att prata om sömn. det påverkar ju så mycket . Dagsformen är en sådan sak som jag kan se en koppling till direkt om jag har sovit dåligt. Kanske en del utbytte av tankar och funderingar runt detta.

    Svara
  2. Paula Tilli Inläggsförfattare

    Ja, sömn påverkar verkligen mycket, iaf när man sover dåligt. Sover man bra, behöver man inte tänka på det så mycket men när man inte gör det, börjar nästan hela livet kretsa kring sömnen. Bra att du tänker ta upp det mer på dina föreläsningar, jag ska också börja prata om det mer på mina! Vore förresten kul att höra dig föreläsa nån gång. Kunde tyvärr inte komma på din och Jills föreläsning sist för jag var i Finland då, men det kommer säkert bli fler tillfällen.

    Svara
  3. Mats

    Om ni läsare har några tips för att sova bättre, kommentera gärna!

    Paul Gringras, a professor at Evelina London Children’s Sleep Medicine and King’s College London, and his team conducted a study that analyzed the light emissions of a smartphone, tablet and backlit e-reader (a Kindle Paperwhite). While most people rely on a day/night balance to regulate their sleep patterns, helped by the production of the melatonin as it gets dark, modern displays emit a blue-ish light that suppresses the hormone and gradually makes us more alert. http://www.engadget.com/2015/11/16/experts-say-phones-need-a-bedtime-mode-to-fix-our-sleep/

    f.lux fixes this: it makes the color of your computer’s display adapt to the time of day, warm at night and like sunlight during the day. https://justgetflux.com/

    Svara
    1. Paula Tilli Inläggsförfattare

      Vad intressant, jag tror verkligen att jag skulle behöva ett sånt program. Då är det alltså bara att ladda ner och då ska det fungera? Vet inte om det skulle fungera på min Samsung-mobil, men om jag åtminstone skulle kunna ha det på min dator skulle det vara perfekt!

      Svara
      1. Mats

        Just programmet f.lux finns bara till Linux, Mac och Windows men motsvarande program/app finns till Android och heter Twilight: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux

        f.lux är nog bara att ladda ner och installera på Windows via Download-knappen här: https://justgetflux.com/
        Eventuellt får du ställa in vilken tidszon som programmet ska använda sig av för att veta vilken färg skärmen ska ha olika tider på dygnet (när det är morgon, moddag, kväll och natt).

        Här är en video som visar hur f.lux fungerar: https://www.youtube.com/watch?v=_WYNYU9kCto

        Svara
        1. Paula Tilli Inläggsförfattare

          Okej tack! Då är dessa program alltså säkra att ladda ner? Eller jag antar att de är det eftersom du förmodligen inte hade tipsat om dem annars. Jag väntar tills nästa vecka då min boendestödjare kommer så att hon kan hjälpa mig med att ladda ner.

          Svara
          1. Mats

            Då är dessa program alltså säkra att ladda ner?

            De är lika säkra som Titanic är osänkbart dvs de är säkra till dess att verkligheten visar att de inte är det. Men ja de ska vara säkra att ladda ner och installera för de är kända program med hyfsat stor användarbas. Men se till att du laddar ner dem från de länkar jag postade så du inte får ner någon annan programvara än de rätta.

            Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *