Asperger och sömn del 2

God morgon!

Idag har jag sovit lite bättre trots att jag fortfarande vaknade mitt i natten onödigt många gånger. Så det kunde ha varit bättre!

Som jag lovade igår så fortsätter jag skriva om Aspergers syndrom och sömn. Jag har märkt att sömnmönster hos oss med asperger kan ibland skilja sig otroligt mycket från normen. Vissa aspergare klarar sig med extremt lite sömn, andra behöver 12-14 timmar. Vissa går och lägger sig kl 6 på morgonen för att vakna vid 16 på eftermiddagen, andra lägger sig tidigt och går upp vid småtimmarna. Vissa kan sova nästan ett dygn i sträck, vara vakna i två dygn, sova ett dygn igen och så vidare. Vissa har 30-35 timmars dygn, vilket kan innebära att man kanske sover längre än andra människor men däremot är man vaken 16-17 timmar precis som de flesta människor. Då lägger man sig senare och senare varje kväll och vaknar senare och senare.

Själv behöver jag extremt mycket sömn för att må bra. När jag bara sovit i 7 timmar, mår jag inte bra och har svårt för att fungera. Och eftersom jag har utvecklat allvarliga sömnproblem under det senaste året, är jag beroende av regelbundna sömnrutiner. Jag lägger mig alltid samma tid och kan inte avvika från tiderna det minsta lilla. Har jag varit uppe för sent, är hela min dygnsrytm förstörd i värsta fall för en hel vecka! Om jag vet att jag kommer att ha en extra tidig morgon eller en sen kväll följande vecka, måste jag börja ändra på min dygnsrytm minst en vecka i förväg och göra det långsamt (läs: med 15-30 minuter om dagen).

Jag har testat otroligt många huskurer, bland annat Valerina, varm mjölk, kallt fotbad precis innan läggdags, hypnos, en lugn promenad på kvällen, att gå upp mitt i natten om jag inte kan sova, varm dusch innan läggdags, banan/honung/kalkon på kvällen, melatonin, olika avslappnings- och andningsövningar och en s.k. sömnrestriktionsmetod som går ut på att man minskar kraftigt sin tid i sängen och alltid lägger sig och går upp vid samma tid och endast spenderar ca 5-6 timmar i sängen. Det sistnämnda testade jag i ett halvår och det gjorde bara mina sömnproblem värre. Inget av detta har gett mycket effekt. Följande metoder har dock fungerat någorlunda

-aldrig någonsin koffein, inte ens på morgonen
-inga större måltider, vätska, kryddor eller salt på kvällen
-30-60 minuters promenad varje morgon i dagsljus
-stänga av datorn och mobilen 3 timmar innan läggdags
-inga tupplurar på dagen, oavsett hur trött jag är
-akupunktur
-måttlig träning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen
-inga föreläsningsplaneringar eller annat arbete på kvällen

Om ni läsare har några tips för bättre sömn, kommentera gärna! Och från er som har egen Asperger-diagnos så vore det också roligt att höra hur ni sover på nätterna och om ni har en annorlunda dygnsrytm.

Boka mig för en föreläsning

Paula Tilli föreläser om Aspergers syndrom ur ett inifrånperspektiv.

Jag föreläser om Aspergers syndrom ur ett inifrånperspektiv. Skicka en förfrågan om föreläsning genom att fylla i det här webbformuläret.

Mina böcker

Köp min bok Att vara vuxen med Aspergers syndrom hos Gothia Fortbildning, Bokus eller Adlibris.

Låna min bok På ett annat sätt på biblioteken i Stockholm, Göteborg eller Malmö.

10 reaktion på “Asperger och sömn del 2

  1. Patrik Lindberg

    Hej

    Måste säga att jag blir jätte glad att du ar upp detta med sömnen här på bloggen. Det är något som jag kommer att börja ta upp mer aktivt på mina föreläsningar. Har tagit upp det tidigare också. Men det ska få ett större utrymme. Tycker det är jätte viktigt att prata om sömn. det påverkar ju så mycket . Dagsformen är en sådan sak som jag kan se en koppling till direkt om jag har sovit dåligt. Kanske en del utbytte av tankar och funderingar runt detta.

    Svara
  2. Paula Tilli Inläggsförfattare

    Ja, sömn påverkar verkligen mycket, iaf när man sover dåligt. Sover man bra, behöver man inte tänka på det så mycket men när man inte gör det, börjar nästan hela livet kretsa kring sömnen. Bra att du tänker ta upp det mer på dina föreläsningar, jag ska också börja prata om det mer på mina! Vore förresten kul att höra dig föreläsa nån gång. Kunde tyvärr inte komma på din och Jills föreläsning sist för jag var i Finland då, men det kommer säkert bli fler tillfällen.

    Svara
  3. Mats

    Om ni läsare har några tips för att sova bättre, kommentera gärna!

    Paul Gringras, a professor at Evelina London Children’s Sleep Medicine and King’s College London, and his team conducted a study that analyzed the light emissions of a smartphone, tablet and backlit e-reader (a Kindle Paperwhite). While most people rely on a day/night balance to regulate their sleep patterns, helped by the production of the melatonin as it gets dark, modern displays emit a blue-ish light that suppresses the hormone and gradually makes us more alert. http://www.engadget.com/2015/11/16/experts-say-phones-need-a-bedtime-mode-to-fix-our-sleep/

    f.lux fixes this: it makes the color of your computer’s display adapt to the time of day, warm at night and like sunlight during the day. https://justgetflux.com/

    Svara
    1. Paula Tilli Inläggsförfattare

      Vad intressant, jag tror verkligen att jag skulle behöva ett sånt program. Då är det alltså bara att ladda ner och då ska det fungera? Vet inte om det skulle fungera på min Samsung-mobil, men om jag åtminstone skulle kunna ha det på min dator skulle det vara perfekt!

      Svara
      1. Mats

        Just programmet f.lux finns bara till Linux, Mac och Windows men motsvarande program/app finns till Android och heter Twilight: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux

        f.lux är nog bara att ladda ner och installera på Windows via Download-knappen här: https://justgetflux.com/
        Eventuellt får du ställa in vilken tidszon som programmet ska använda sig av för att veta vilken färg skärmen ska ha olika tider på dygnet (när det är morgon, moddag, kväll och natt).

        Här är en video som visar hur f.lux fungerar: https://www.youtube.com/watch?v=_WYNYU9kCto

        Svara
        1. Paula Tilli Inläggsförfattare

          Okej tack! Då är dessa program alltså säkra att ladda ner? Eller jag antar att de är det eftersom du förmodligen inte hade tipsat om dem annars. Jag väntar tills nästa vecka då min boendestödjare kommer så att hon kan hjälpa mig med att ladda ner.

          Svara
          1. Mats

            Då är dessa program alltså säkra att ladda ner?

            De är lika säkra som Titanic är osänkbart dvs de är säkra till dess att verkligheten visar att de inte är det. Men ja de ska vara säkra att ladda ner och installera för de är kända program med hyfsat stor användarbas. Men se till att du laddar ner dem från de länkar jag postade så du inte får ner någon annan programvara än de rätta.

            Svara

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *